Bir dəfə,kreatin əlavələriyalnız gənc idmançılar və bodibilderlər üçün uyğun hesab edilsə də, indi orta yaşlı və yaşlı insanlar üçün sağlamlıq faydalarına görə çox diqqət çəkiblər.
Təxminən 30 yaşından etibarən insan bədəni tədricən əzələ itkisinə məruz qalır. Əzələ kütləsi hər on ildən bir 3%-dən 8%-ə qədər itirilir ki, bu da ümumi sağlamlıq və aktivlik səviyyələrindən asılıdır. 40 yaşından sonra əzələ kütləsi 16%-dən 40%-ə qədər azalır. Yaşla əlaqəli bu əzələ itkisi, həmçinin "sarkopeniya" kimi də tanınır və fərdin gündəlik fəaliyyətlərdə gücünə təsir göstərə bilər.
Amerika İdman Tibb Kolleci iddia edir ki, insanların əksəriyyəti 50 yaşına qədər əzələ kütlələrinin 10%-ni itirib. Əzələ kütləsindəki bu davamlı azalmanın sürəti yaşla sürətlənir. 70 yaşdan sonra azalma hər on ildən bir 15%-ə çata bilər.
Yaşlandıqca hər kəs əzələ itirsə də, sarkopeniya xəstələrində əzələ itkisi normal insanlara nisbətən xeyli sürətlidir. Şiddətli əzələ kütləsinin itirilməsi fiziki zəifliyə və tarazlıq qabiliyyətinin azalmasına səbəb ola bilər ki, bu da yıxılma və xəsarət riskini artırır. Buna görə də, əzələ kütləsinin qorunması sağlam yaşlanmaya nail olmaq və həyat keyfiyyətini təmin etmək üçün çox vacibdir.
Zülal sintezini (yəni əzələ qurulması və saxlanması prosesini) təşviq etmək üçün 50 yaş və yuxarı qadınlar hər yeməkdə ən azı 25 qram, kişilər isə 30 qram protein istehlak etməlidirlər. Son tədqiqatlar göstərir ki, kreatin yaşla əlaqəli əzələ itkisini, sümük sıxlığının azalmasını və hətta idrak zəifləməsini yaxşılaşdıra bilər.
Kreatin nədir?
Kreatin (C₄H₉N₃O₂) insan bədənində təbii olaraq meydana gələn bir birləşmədir və vacib kimyəvi komponentdir. Qaraciyər, böyrəklər və mədəaltı vəzi tərəfindən təbii olaraq sintez olunur və əzələlərdə və beyində saxlanılır. Əsas funksiyası əzələ hüceyrələri üçün enerji təmin etməkdir və kreatin də beyin hüceyrələrinin enerji təchizatında əsas komponentdir.
İnsan bədəni ehtiyac duyduğu kreatininin bir hissəsini əsasən qaraciyər, mədəaltı vəzi və böyrəklər tərəfindən amin turşularından sintez edə bilər. Lakin, özümüz istehsal etdiyimiz kreatin adətən bütün ehtiyaclarımızı ödəmək üçün kifayət deyil. Buna görə də, insanların əksəriyyəti hələ də hər gün qidalarından 1-2 qram kreatin qəbul etməlidir, əsasən ət, dəniz məhsulları, yumurta və süd məhsulları kimi heyvan mənşəli qidalardan. Bundan əlavə, kreatin həmçinin satıla bilərpəhriz əlavəsitoz, kapsul və digər formalarda mövcuddurjeleli konfetlər.
2024-cü ildə qlobalkreatin əlavəsi bazar həcmi 1,11 milyard ABŞ dollarına çatdı. Grand View Research-in proqnozuna görə, onun bazarı 2030-cu ilə qədər 4,28 milyard ABŞ dollarına qədər artacaq.
Kreatin insan bədənində enerji generatoru kimidir. Hüceyrələr üçün əsas enerji mənbəyi olan adenozin trifosfatın (ATP) istehsalına kömək edir. Kreatin həmçinin amin turşularına bənzər təbii bir molekuldur və insan enerji sistemi üçün vacibdir. İnsanlar yaşlandıqca enerji sisteminin əhəmiyyəti getdikcə daha da artır. Buna görə də, məlum faydalarına əlavə olaraq...kreatin əlavələriidman və fitnes üçün, onlar həmçinin orta yaşlı və yaşlı insanlara elmi əsaslı sağlamlıq faydaları gətirə bilər.
Kreatin: İdrakı yaxşılaşdırır və yaşlanmaya qarşı təsir göstərir
Bu il dərc olunmuş bir neçə məqaləyə əsasən, kreatinlə bağlı tədqiqatların əksəriyyəti onun qocalma əleyhinə təsirinə və orta yaşlı və yaşlı insanların idrak qabiliyyətinin yaxşılaşdırılmasına yönəlib.
Kreatin yaşla əlaqəli koqnitiv disfunksiyanı yaxşılaşdırır. Beyin kreatinininin daha yüksək səviyyəsi neyropsixoloji funksiyanın yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir. Son zamanlar aparılan bir araşdırma göstərir ki,kreatin əlavələri beyin kreatin və fosfokreatin səviyyələrini artıra bilər. Sonrakı tədqiqatlar da kreatin əlavələrinin təcrübələr (yuxu çatışmazlığından sonra) və ya təbii yaşlanma nəticəsində yaranan koqnitiv disfunksiyanı yaxşılaşdıra biləcəyini göstərmişdir.
Bu ilin may ayında dərc olunmuş bir məqalədə Alzheimer xəstəliyi olan 20 xəstənin 8 həftə ərzində gündə 20 qram kreatin monohidrat (CrM) qəbul etməsinin mümkünlüyü araşdırılmışdır. Tədqiqat nəticələri göstərir ki, kreatin monohidratı beyində ümumi kreatin tərkibindəki dəyişikliklərlə müsbət korrelyasiyaya malikdir və həmçinin idrak funksiyasının yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir. Bu əlavəni qəbul edən xəstələrdə həm iş yaddaşında, həm də ümumi idrak qabiliyyətində yaxşılaşma müşahidə edilmişdir.
2) Kreatin yaşlanmanın yaratdığı əzələ itkisini yaxşılaşdırır. Orta yaşlı və yaşlı insanlar üçün sağlamlıq sahəsində, idrak və yaşlanma əleyhinə tədqiqatlardan əlavə, kreatinin sarkopeniyaya təsiri ilə bağlı tədqiqatlar da mövcuddur. Yaşlandıqca, klinik olaraq sarkopeniya diaqnozu qoyulub qoyulmamasından asılı olmayaraq, adətən bədən yağının artması ilə müşayiət olunan gücdə, əzələ kütləsində, sümük kütləsində və tarazlıqda azalma hiss edirik. Yaşlılarda sarkopeniya ilə mübarizə aparmaq üçün bir çox qidalanma və məşq müdaxiləsi tədbirləri təklif edilmişdir, o cümlədən müqavimət məşqləri zamanı kreatin əlavələri.
Yaşlılar üzərində aparılan son meta-analiz göstərib ki, müqavimət təlimi əsasında kreatinin əlavə edilməsi təkcə müqavimət təlimi ilə müqayisədə yuxarı ətraf gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər və bu, xüsusilə sinə təzyiqi və/və ya bench press gücünün davamlı artması kimi özünü göstərir. Təkcə müqavimət təlimi ilə müqayisədə bu təlim metodu gündəlik həyatda və ya instrumental fəaliyyətlərdə (məsələn, ağırlıq qaldırma və itələmə-çəkmə kimi) praktik tətbiq dəyərinə malikdir. Son zamanlar aparılan başqa bir meta-analiz də kreatinin yaşlıların tutuş gücünü artıra biləcəyini göstərir. Bu çox vacibdir, çünki tutuş gücü adətən yaşlılarda xəstəxanaya yerləşdirmə və fiziki əlillik kimi sağlamlıq nəticələrinin proqnozlaşdırıcısı kimi istifadə olunur və ümumi güclə müsbət korrelyasiya olunur. Əksinə, kreatinin aşağı ətrafların gücünü artırmasına təsiri yuxarı ətraflara təsirindən daha az əhəmiyyətlidir.
3) Kreatin sümük sağlamlığını qoruyur. Kreatin əlavələri müqavimət məşqləri ilə birlikdə qəbul edildikdə, təkbaşına müqavimət məşqlərindən daha çox sümük sıxlığının artırılmasında və sümük sağlamlığının qorunmasında daha təsirli olur. Tədqiqatlar göstərir ki, kreatin sümük parçalanmasını azaltmaqla yaşla əlaqəli sümük itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
İlkin kiçik miqyaslı bir araşdırma göstərib ki, kreatin bir illik müqavimət təlim proqramı zamanı postmenopozal qadınlarda bud sümüyünün sümük mineral sıxlığını effektiv şəkildə artıra bilər. Gündəlik kiloqram çəkiyə 0,1 qram dozada kreatin qəbul etdikdən sonra qadın subyektlərin bud sümüyünün sıxlığı 1,2%, plasebo qəbul edən qadınlarda isə 3,9% azalıb. Kreatinin yaratdığı sümük mineral sıxlığının azalma dərəcəsi klinik cəhətdən əhəmiyyətli səviyyəyə yaxınlaşıb - sümük mineral sıxlığı 5% azaldıqda sınıq nisbəti 25% artır.
Başqa bir araşdırmada güc məşqləri zamanı kreatin qəbul edən yaşlı kişilərdə osteoporozun 27% azaldığı, plasebo qəbul edənlərdə isə osteoporozun 13% artdığı aşkar edilmişdir. Bu, kreatininin osteoblastların əmələ gəlməsini təşviq etməklə və osteoporozu yavaşlatmaqla rol oynaya biləcəyini göstərir.
4) Kreatin yaşlanma zamanı iltihab səviyyəsini azaldır. Kreatin mitoxondrilərə oksidləşdirici stressə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər. Məsələn, oksidləşdirici zədələnməyə məruz qalan siçan mioblastlarında kreatin əlavə edilməsi onların differensiasiya qabiliyyətinin azalmasını azalda və elektron mikroskopiyası altında müşahidə olunan mitoxondrial zədələnmə dərəcəsini azalda bilər. Buna görə də, kreatin mitoxondriləri oksidləşdirici zədələnmədən qoruyaraq yaşlanma prosesi zamanı iltihabı və əzələ zədələnməsini azalda bilər. Son insan tədqiqatları göstərir ki, 12 həftəlik müqavimət və yüksək intensivlikli interval məşqi dövründə kreatin əlavə edilməsi (yəni gündə 2,5 qram) iltihab markerlərinin tərkibini azalda bilər.
Kreatinin təhlükəsizliyi
Təhlükəsizlik baxımından, kreatin qəbuluna ən çox rast gəlinən reaksiya, əvvəlcə əzələ hüceyrələrində suyun tutulmasına səbəb ola bilməsidir ki, bu da normal fizioloji bir fenomendir və çılpaq gözlə görünən dərialtı ödem deyil. Bu cür reaksiyaları azaltmaq üçün kiçik bir dozadan başlamaq, yeməklə birlikdə qəbul etmək və gündəlik su qəbulunu müvafiq olaraq artırmaq tövsiyə olunur. Əksər insanlar qısa müddət ərzində uyğunlaşa bilirlər.
Dərman qarşılıqlı təsirləri baxımından, mövcud klinik dəlillər kreatin və adi antihipertenziv dərmanlar arasında heç bir əhəmiyyətli qarşılıqlı təsir aşkar edilmədiyini və onların birgə istifadəsinin ümumiyyətlə təhlükəsiz olduğunu göstərir.
Lakin, kreatin hər kəs üçün uyğun deyil. Kreatin qaraciyər və böyrəklər tərəfindən metabolizə olunmalı olduğundan, kreatin qəbul etmək qaraciyər və böyrəklərə təsir edən xəstəlikləri olan insanlarda problem yarada bilər.
Ümumilikdə, kreatin ucuz və təhlükəsiz qida əlavəsidir. Kreatin qəbulunun orta yaşlı və yaşlı insanlar üçün faydaları əhəmiyyətlidir. Bu, həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıra və nəticədə sarkopeniya və koqnitiv disfunksiya ilə əlaqəli xəstəlik yükünü azalda bilər.
Xoş gəlmisinizJustgood Sağlamlıqtopdansatış üçünkreatin jeleləri, kreatin kapsulaları və kreatin tozu.
Yazı vaxtı: 12 Yanvar 2026